بهترین مواد غذایی برای صبحانه چیست؟

ممکن است شنیده باشید که خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست. در واقع این به آن معناست که نخوردن صبحانه بهتر از مصرف مواد غذایی ناسالم است. صرف یک صبحانه مغذی، متعادل و غنی می تواند انرژی شما را برای کل روز تامین کرده و از مصرف بیش از حد سایر خوراکی ها در طول روز جلوگیری کند.

در اینجا دوازده مورد از بهترین مواد غذایی برای صبحانه که می توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید مورد بررسی قرار می گیرد:

١. تخم مرغ

تخم مرغ یک صبحانه سالم و خوشمزه بوده و به دلیل ارزش غذایی بسیار بالایی که دارد جزو بهترین مواد غذایی برای صبحانه محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ در صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در وعده غذایی بعدی شده و به حفظ قند خون و انسولین پایدار کمک می کند.

تحقیقات انجام شده نشان داده است، مردانی که برای صبحانه، تخم مرغ می خورند احساس رضایت بیشتری دارند و در طول روز کالری کمتری نسبت به افرادی که شیرینی جات خورده بودند، مصرف کردند.

بهترین مواد غذایی برای صبحانه
تخم مرغ، یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه می باشد.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکسنتین است. آنتی اکسیدان های موجود در زرده تخم مرغ باعث جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا(تباهی لکه زرد-مهمترین عامل کوری دایم) می شوند.

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین، که یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد است، می باشد. تخم مرغ در بسیاری از افراد مبتلا به کلسترول، سطح کلسترول خون را افزایش نمی دهد. بلکه، خوردن تخم مرغ های کامل ممکن است با تغییر شکل کلسترول LDL “بد”، باعث افزایش کلسترول “خوب” HDL و بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی گردد.

علاوه بر این، سه تخم مرغ بزرگ می تواند ٢٠ گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم سازد. روش های مصرف تخم مرغ بسیار متنوع است. به عنوان مثال، تخم مرغ آبپز یک صبحانه قابل حمل از پیش آماده می باشد.


خلاصه
تخم مرغ دارای پروتئین فراوان و مواد مغذی بسیار مهم بوده و همچنین برای رشد فیزیکی و کاهش کالری مصرفی بسیار موثر است.



٢. ماست یونانی

ماست یونانی نیز به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه شناخته شده است.

ماست یونانی خامه ای، خوشمزه و مغذی است. این نوع ماست از طریق بسته شدن آب پنیر و مایعی حاصل از شیر ساخته شده است که ماست کرمی رنگی  تولید می کند و پروتئین اصلی ترین ماده تشکیل دهنده آن می باشد.

تحقیقات نشان داده است پروتئین موجود در آن احساس گرسنگی را کاهش داده و اثر گرمابی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد. اصطلاح “اثر گرمابی” اشاره به افزایش میزان متابولیسم دارد که پس از خوردن غذا اتفاق می افتد.

ماست و سایر محصولات لبنی همچنین می توانند به کنترل وزن کمک کنند زیرا سطح هورمون هایی مانند  PYY و GLP-1 که مرتبط با افزایش متابولیسم هستند را بالا می برد.

علاوه بر این، ماست پر چرب شامل اسید لینولئیک کنجوج (CLA) است که می تواند باعث کاهش چربی و خطر ابتلا به سرطان پستان شود.

انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک ها مانند بیفیدوباکتری ها هستند که به شما کمک می کنند روده ای سالم داشته باشید. برای اطمینان از اینکه ماست حاوی پروبیوتیک می باشد، بایستی به دنبال عبارت «حاوی عناصر زنده و فعال» بر روی برچسب آن باشید.

با اضافه کردن انواع توت ها یا میوه های خرد شده به ماست یونانی خود، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها را افزایش دهید.


خلاصه

ماست یونانی دارای پروتئین بالا می باشد، و به کاهش وزن و اشتها کمک می کند. زیرا حاوی انواع خاصی از پروبیوتیک های مفید است.




٣. قهوه

قهوه یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز است. مطالعات نشان داده است که کافئین بالای موجود در آن، برای بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد ذهنی بسیار موثر می باشد. حتی مقادیر کمی از کافئین هم می تواند این اثرات را نشان دهد.

در تجزیه و تحلیل نتایج ۴١ مورد از مطالعات، دوز ٣٨-۴٠٠ میلی گرم در روز موثرترین میزان مصرف بوده و عوارض جانبی خاصی نخواهد داشت. این میزان  تقریبا ٣ تا ۴ فنجان قهوه در روز است، که بسته به کیفیت قهوه متفاوت می باشد.

بهترین مواد غذایی برای صبحانه
قهوه به عنوان یک نوشیدنی شگفت انگیز، جزو بهترین مواد غذایی برای صبحانه است.

کافئین همچنین باعث افزایش میزان متابولیسم و ​​چربی سوزی می گردد. بر اساس یکی از مطالعات انجام شده، مصرف ١٠٠ میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می کند تا ٧٩ الی ١۵٠ کالری را در یک دوره ٢۴ ساعته بسوزانند. علاوه بر این، قهوه غنی از آنتی اکسیدان هایی است که باعث کاهش التهاب، محافظت در برابر سلول های عروق خونی و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت و کبد می شود.


 خلاصه

 نوشیدن یک فنجان قهوه راهی عالی برای شروع روز است. کافئین موجود در آن ممکن است خلق و خو، عملکرد ذهنی و متابولیسم را بهبود بخشد.




۴. جو دوسر

جو دوسر بهترین انتخاب برای دوستداران غلات است. جو دوسر حاوی فیبر منحصر به فردی به نام ید بتا گلوکان است. این فیبر دارای مزایای بسیارقابل توجهی از جمله کاهش کلسترول می باشد. علاوه براین، ید بتا گلوکان یک فیبر چسبنده است که احساس سیری را تحریک می کند.

مطالعات نشان داده است که جو دوسر سطح هورمون فیبر PYY را افزایش می دهد. جو دو سر غنی از آنتی اکسیدان هایی است که با دادن احساس سیری به فرد از ورود اسیدهای چرب پیشگیری می کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است به سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک کنند.

اگرچه جو دوسر گلوتن ندارد، اما اغلب در همان شرایطی رشد کرده اند که سایر غلات نیازمند آن می باشند. محققان دریافته اند که اکثر جوها یا سایر غلات، حاوی گلوتن می باشند. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن باید جو دو سری را انتخاب کنند که عدم وجود گلوتن در آن  تایید شده باشد.

در نظر داشته باشید که یک فنجان (٢٣۵ گرم) جو دوسر پخته فقط حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است، که به عنوان یک صبحانه مقادیر بالاتری از پروتئین را ارایه نمی دهد . برای افزایش محتوای پروتئین صبحانه ی شامل جو دوسر، آن را حتما با شیر تهیه نمایید یا با یک تخم مرغ یا یک تکه پنیر سرو کنید.


خلاصه

جو دوسر دارای فیبر بتا-گلوکان است که کلسترول را کاهش داده و احساس سیری را افزایش می دهد. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های ضروری می باشد.




۵. دانه چیا

دانه های چیا بسیار مغذی بوده و یکی از بهترین منابع فیبر به شمار می روند. در واقع یک اونس (٢٨ گرم) از دانه های چیا دارای ١١ گرم فیبر می باشند. علاوه بر این، بخشی از فیبر موجود در دانه چیا، فیبر ویسکوز است که آب را جذب کرده، حجم مواد غذایی را که از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند، افزایش می دهد و به شما احساس آرامش و راحتی می دهد.

در یک مطالعه کوچک ١٢ هفته ای، افرادی که مبتلا به دیابت بودند، با خوردن دانه چیا، گرسنگی خود را کنترل کرده و قند خون و فشار خونشان بهبود یافت.

دانه های چیا همچنین دارای آنتی اکسیدان های بسیار بالایی هستند که از سلول های بدن شما در مقابل مولکول های بی ثبات به نام رادیکال های آزاد که در طول متابولیسم تولید می شوند، محافظت می کنند.

در مطالعه دیگری که بر روی افراد مبتلا به دیابت انجام گرفت، نشان داده شد که دانه های چیا نشانگرهای التهابی CRP را ۴٠% کاهش دادند.

افزایش CRP یکی از عوامل نشان دهنده خطر بسیار مهم برای بیماری های قلبی است. با این حال، دانه های چیا تنها حدود ۴ گرم پروتئین فراهم می کنند که ممکن است این میزان از پروتئین برای صبحانه کافی نباشد.

در این قسمت دستورالعمل تهیه پودینگ چیا که حاوی بیش از ٢۵ گرم پروتئین می باشد در اختیار شما قرار می گیرد.

پودینگ چیا حاوی پروتئین فراوان:

مواد لازم برای تهیه پودینگ چیا:

  •     ١ اونس (٢٨ گرم) دانه چیا خشک
  •     ١ قاشق پودر پروتئین آب پنیر
  •     ١ فنجان (٢۴٠ میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام.
  •     نصف فنجان انواع توت ها.
  •     استویا یا شیرین کننده دیگری برای طعم دادن، در صورت تمایل.


دستور تهیه:

تمام ترکیبات را در یک کاسه ترکیب کرده و به خوبی مخلوط کنید. کاسه را بپوشانید و حداقل یک ساعت آن را به همان حالت نگه دارید سپس سرو کنید.

خلاصه

دانه های چیا حاوی فیبر بالا و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند التهاب و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهند.



۶. توت ها

بهترین مواد غذایی برای صبحانه
توت ها، یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه می باشند.

توت ها خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. انواع شناخته شده توت ها عبارتند از: زغال اخته، تمشک، بلو بری و  توت فرنگی.

میزان شکر موجود در توت ها کمتر از سایر میوه ها می باشد اما حاوی فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تمشک و بلوبری هر کدام حاوی ٨ گرم فیبر در فنجان یا ١٢٠ گرم تمشک و ١۴۵ گرم بلوبری هستند. علاوه بر این، یک فنجان از انواع توت ها فقط ۵٠-٨۵ کالری، بسته به نوع آن، دارد.

توت ها همچنین آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها دارند که از قلب شما در برابر بیماری ها محافظت کرده و به رشد فیزیکی کمک شایانی می کند.

تحقیقات نشان داده است که توت ها نشانگرهای التهابی و کلسترول خون را کاهش داده و از سلول های خونی محافظت می کنند. یکی از بهترین راه های اضافه کردن انواع توت ها به وعده صبحانه این است که آنها را با ماست یا پنیر یونانی بخورید.

خلاصه

توت ها دارای فیبر زیاد و کالری کم هستند. آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند.



  ٧. آجیل

آجیل ها بسیارخوشمزه و مغذی هستند.آنها جزو بهترین مواد غذایی برای صبحانه می باشند، زیرا سیرکننده بوده و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند.

با وجود اینکه آجیل دارای کالری زیادی می باشد، مطالعات نشان داده است که که تمام چربی های موجود در  آنها جذب بدن نمی شوند. در واقع، بدن شما فقط حدود ١٢٩ کالری از یک بادام ١ اونسی (٢٨ گرم) را جذب می کند. این ممکن است برای بعضی دیگر از آجیل ها نیز صادق باشد، اما تنها در بادام ها آزمایش شده و به اثبات رسیده است.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که آجیل برای بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب بسیار موثر می باشد.

بهترین مواد غذایی برای صبحانه
آجیل ها، از جمله بهترین مواد غذایی برای صبحانه می باشند.

انواع مختلف آجیل ها دارای منیزیم، پتاسیم و چربی های سالم هستند. علاوه بر این، آجیل برزیل یکی از بهترین منابع سلنیوم است – فقط دو آجیل برزیلی می تواند ١٠٠% از نیاز روزانه را تامین کند.

آجیل برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید است. در یکی از مطالعات، جایگزین کردن بخشی از کربوهیدرات با ٢ اونس (۵۶ گرم) از آجیل باعث کاهش قند خون و میزان کلسترول گردید.

مخلوط ماست یونانی، پنیر یا جو دوسر با ٢ قاشق غذاخوری آجیل خرد شده، باعث افزایش شادابی شده، عطر و طعم خاصی به ترکیب شما می دهد، و همچنین  ارزش غذایی صبحانه شما را افزایش می دهد.

خلاصه

آجیل ها سرشار از مواد مغذی هستند که می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود قند خون کمک کنند.



٨. چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های دنیا می باشد. کافئین موجود در این چای باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی همراه با افزایش میزان متابولیسم می گردد. چای سبز تنها حاوی ٣۵-٧٠ میلی گرم کافئین در هر فنجان است که این میزان نصف کافئین موجود در قهوه می باشد.

بهترین مواد غذایی برای صبحانه

چای سبز برای بیماران دیابتی بسیار مفید می باشد. نتایج ١٧ مطالعه نشان داده است که مصرف مداوم چای سبز باعث کاهش میزان قند خون و انسولین می شود.

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان شناخته شده ای به نام EGCG است که مغز، سیستم عصبی و قلب شما را از انواع  آسیب ها محافظت می کند.

    خلاصه

چای سبز دارای مزایای فراوانی دارد، زیرا حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که از مغز و سیستم عصبی شما محافظت میکند.



٩. پودر پروتئین

یکی دیگر از راه های عالی برای شروع روز مخلوط پودر پروتئین است که جزو بهترین مواد غذایی برای صبحانه می باشد. برای این منظور می توان از انواع پودر پروتئین استفاده کرد، از جمله: کشک یا آب پنیر، تخم مرغ، سویا و نخود. با این حال، پروتئین آب پنیر یا کشک به سرعت توسط بدن شما جذب می شود.

آب پنیر به علت خواص زیادی که دارد بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است. علاوه بر این، به نظر می رسد اشتها را بیشتر از سایر انواع پروتئین ها کاهش می دهد.

یکی از بررسی ها که در راستای مقایسه انواع مواد غذایی پروتئینی انجام شد، نشان داده است که آب پنیر بیشترین میزان کاهش اشتها را داشته و منجر به کاهش میزان مصرف کالری در وعده غذایی بعدی می شود. علاوه بر این، پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش سطح قند خون هنگام مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کمک کند.

این نوع پروتئین می تواند توده عضلانی را در هنگام کاهش وزن و بالا رفتن سن حفظ کند. برای بالا بردن میزان فیبر و آنتی اکسیدان ها، میوه ها، سبزی ها، یا دانه ها را به محلول پودر پروتئین اضافه کنید.

    خلاصه

مصرف محلول پودر پروتئین یک انتخاب هوشمندانه با میزان پروتئین بسیار بالا برای وعده صبحانه می باشد که باعث احساس سیری کامل و تثبیت سطح قند خون می شود.



١٠. میوه

بهترین مواد غذایی برای صبحانه


میوه ها به عنوان بهترین مواد غذایی برای صبحانه و یکی از قسمت های بسیار خوشمزه صبحانه هستند. میوه ها حاوی انواع ویتامین ها، پتاسیم و فیبر هستند و نسبتا کم کالری می باشند.

یک فنجان میوه خرد شده، بسته به نوع آن، حدود ٨٠-١٣٠ کالری دارد. مرکبات حاوی ویتامین C بسیار زیادی هستند. در واقع، یک پرتقال بزرگ بیش از ١٠٠ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین (C) را فراهم می کند.

میوه ها با توجه به فیبر و آب فراوان، بسیار سیرکننده نیز می باشند. میوه همراه با تخم مرغ، پنیر یا ماست یونانی برای یک وعده صبحانه ایده آل انتخاب بسیار خوبی می باشد زیرا می تواند شما را تا ساعت ها سیر نگه دارد.

    خلاصه

میوه منبع غنی از ویتامین ها، پتاسیم و فیبر است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به انواع  بیماری ها کمک کند.



١١. دانه های کتان

دانه های کتان دانه های روغنی فوق العاده سالمی هستند. آنها غنی از فیبر چرب می باشند، که به شما کمک می کند تا چند ساعت پس از خوردن غذا احساس سیری کنید.

دانه های کتان می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهند. این دانه ها همچنین محافظی در برابر سرطان سینه می باشند.

دو قاشق غذاخوری (١۴ گرم) از دانه های کتان حاوی ٣ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر می باشد.

سعی کنید با اضافه کردن این دانه روغنی به پنیر یا سایر مخلوط ها  فیبر و محتوای آنتی اکسیدان صبحانه خود را افزایش دهید. فقط مطمئن شوید که با کیفیت ترین دانه های کتان را انتخاب کرده و یا خود آن را تمیز کنید، زیرا دانه های کتان نمی توانند به طور کامل توسط روده شما جذب شوند و به سادگی از سیستم گوارش شما عبور کرده و دفع می شوند.

خلاصه

دانه های کتان حاوی فیبر ویسکوز بالایی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید. این دانه ها همچنین می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهند.



١٢. لقمه پنیر

پنیر یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه می باشد که پروتئین فراوانی دارد، متابولیسم را افزایش داده و با ایجاد حس سیری، سطح هورمون گارلین ghrelin که مربوط به گرسنگی می باشد را کاهش می دهد. در واقع می توان گفت، پنیر هم به اندازه تخم مرغ حس سیری ایجاد می کند.

پنیر پرچرب حاوی اسید لینولئیک کنجوج (CLA) است که باعث کاهش وزن میگردد. یک فنجان پنیر خامه ای حاوی ٢۵ گرم پروتئین است. برای غنی تر کردن پنیر، میوه های تازه و دانه های روغنی یا آجیل خرد شده را به آن اضافه کنید.

خلاصه

پنیر حاوی پروتئین بسیار بالا است که باعث افزایش احساس سیری و افزایش میزان متابولیسم بدن می شود.



کلام آخر

آیا صبحانه بخوریم یا نه؟ این یک انتخاب کاملا شخصی است. علیرغم آنچه تاکنون شنیده اید صرف نظر از وعده صبحانه، تا زمانی که رژیم متعادل در طول روز داشته باشید لزوما اثرات منفی نخواهد داشت.

اگر میخواهید صبحانه بخورید حتما روز خود را با مواد مغذی و سرشار از انواع ویتامین های گفته شده در این مقاله شروع کنید.


منبع: healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *