نکات موثر در کاهش وزن برای خانم ها


علیرغم اینکه رژیم غذایی و ورزش یکی از ترکیبات کلیدی کاهش وزن برای بانوان می باشد، اما توجه به  فاکتورهای دیگری در این زمینه  نیز مهم است.

تحقیقات نشان می دهد، هر چیزی اعم از کیفیت خواب تا سطح استرس، تاثیر مهمی بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی دور شکم دارد.
خوشبختانه، ایجاد چند تغییر کوچک در زندگی روزمره تاثیر فراوانی در کاهش وزن برجای می گذارد.

چند نکته مهم در کاهش وزن بانوان عبارتند از :


۱. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را قطع کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده، تحت فعل و انفعالات زیادی قرار می گیرند. کاهش مقدار فیبر و مواد مغذی، محصول نهایی این فعل و انفعالات می باشد.

این خوراکی ها باعث افزایش سطح قند خون، تشدید گرسنگی، افزایش وزن بدن و چربی دور شکم می گردند.

بنابراین، بهتر است تا حد ممکن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و خوراکی های بسته بندی را محدود کنید. غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا، گندم سیاه را جایگزین کنید.


۲. تمرینات مقاومتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

تمرینات مقاومتی ماهیچه های شما را قدرتمند کرده و مقاومت بدن را افزایش می دهد.

این تمرینات به دلیل اینکه تعداد کالری های بدن را هنگام استراحت می سوزاند بخصوص برای خانم های داری سن بالای ۵۰ سال مفید است. همچنین تمرینات مقاومتی باعث تراکم استخوان شده و از  پوکی استخوان جلوگیری می کند.

بلند کردن وزنه، استفاده از تجهیزات باشگاهی یا انجام تمرینات بدنی تعدادی از ساده ترین روش ها برای شروع این نوع تمرینات می باشد.


۳. نوشیدن آب زیاد

نوشیدن آب زیاد روشی آسان و موثر در کاهش وزن بدن با حداقل تلاش است.

طبق تحقیقات صورت گرفته نوشیدن ۵۰۰ میلی گرم آب، به صورت موقت تعداد کالری های سوزانده شده را به میزان ۳۰٪  پس از ۳۰-۴۰ دقیقه افزایش می دهد.

همچنین تحقیقات نشان می دهد نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش وزن شده و تعداد کالری های مصرفی را حدود ۱۳٪ کاهش می دهد.


۴. مصرف پروتئین بیشتر

پروتئین خوراکی هایی مانند گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، و حبوبات بخش مهمی از رژیم سالم را تشکیل می دهند. مخصوصا اگر برای کاهش وزن مورد استفاده قرار بگیرد.

تحقیقات نشان می دهد پیروی از رژیم سرشار از پروتئین می تواند اشتهای شما را کاهش دهد، احساس سیری در شما ایجاد کرده و متابولیسم شما را تقویت کند.

در یکی از تحقیقاتی که ۱۲ هفته به طول انجامید، مشاهده گردید استفاده از پروتئین باعث کاهش ۱۵ درصدی مصرف کالری روزانه می گردد که نتیجه این کاهش مصرف، ۵ کیلوگرم کاهش وزن است.


۵. برنامه خواب خود را تنظیم کنید

تحقیقات اخیر نشان می دهند که اهمیت خواب کافی در کاهش وزن، نسبت به رژیم غذایی و ورزش بیشتر می باشد.

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، کمبود خواب ارتباط مستقیمی با افزایش وزن و افزایش سطح هورمون اشتها (گرلین) دارد.

علاوه بر این، بر اساس تحقیقاتی که بر روی بانوان انجام گرفته است، حداقل ۷ ساعت از خواب شبانه و بهبود کیفیت کلی خواب، به میزان ۳۳٪‌ احتمال کاهش وزن را افزایش می دهد.


۶. انجام تمرینات هوازی

تمرینات ایروبیک، که به عنوان تمرینات هوازی شناخته می شوند، ضربان قلب شما را افزایش داده در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند.

تحقیقات نشان می دهد افزودن تمرینات هوازی بیشتر به برنامه روزانه شما، خصوصا هنگامی که با رژیم سالم همراه باشد به طور چشمگیری باعث کاهش وزن می شود.

برای نتایج بهتر، تمرینات هوازی را روزانه به مدت ۲۰-۴۰ دقیقه یا حدود ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه در هفته انجام دهید.


۷. فیبر بیشتری مصرف کنید

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک استراتژی رایج برای کاهش وزن است. فیبر، روند خالی شدن معده را کاهش داده و احساس سیری را به مدت طولانی تری در شما ایجاد می کند.

بدون ایجاد دیگر تغییرات در رژیم غذایی یا سبک زندگیتان، مصرف فیبر رژیمی به مقدار ۱۴ گرم در روز باعث کاهش ۱۰٪ مصرف کالری و ۱٫۹ کیلوگرم کاهش وزن در حدود ۴ ماه می شود.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه ها، و غلات منابع عالی از فیبر هستند که به عنوان بخشی از رژیم متعادل محسوب می شوند.


۹. خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن ذهن آگاهانه حواس پرتی های بیرونی را حین وعده غذایی کاهش می دهد. سعی کنید به آرامی غذا بخورید و تمام حواس و تمرکزتان به مزه غذا، بو، شکل و احساسی که در شما ایجاد می کند باشد.

این تمرین به شما در افزایش عادت های سالم خوردن کمک می کند و ابزار قدرتمندی برای کاهش وزن است.

تحقیقات نشان می دهد خوردن آرام غذا می تواند احساس سیری شما را افزایش داده و منجر به کاهش قابل توجهی از مصرف کالری روزانه شود.


۱۰. میان وعده مختصر

انتخاب میان وعده سالم و کم کالری بهترین روش برای کاهش وزن و کاهش سطح گرسنگی در بین وعده های اصلی غذایی می باشد.

انتخاب میان وعده ای که سرشار از پروتئین و فیبر باشد، باعث کاهش اشتها و سیری می گردد.

تمامی میوه ها با کره بادام زمینی، سبزیجات با حُمُص، یا ماست یونانی با آجیل مثال هایی از میان وعده های مغذی است که می تواند باعث کاهش وزن شما به مدت طولانی تری شود.


۱۱. رژیم را رها کنید

اگرچه رژیم های زودگذر اغلب قول کاهش وزن سریع را می دهند، اما هنگامی که پای سلامت شما در میان باشد می توانند مشکلات بسیاری برای شما ایجاد کنند.

به طور مثال یکی از تحقیقات در یکی از دانشکده های بانوان نشان می دهد هنگامی که خوراکی های اصلی از رژیم غذایی حذف شوند باعث افزایش اشتها و پرخوری می شوند.
همچنین رژیم های غذایی زودگذر عادت های ناسالم را افزایش داده و منجر به رژیم غذایی یویو می شود. هر دوی این رژیم ها برای کاهش وزن، در طولانی مدت سلامتی شما را با مخاطره روبرو می کنند.


۱۲. چند گام اضافی در برنامه خود جای دهید

هنگامی که زمان کافی برای ورزش کردن ندارید، جا دادن چند قدم بیشتر در روز، یک روش ساده برای سوزاندن کالری و کاهش وزن بیشتر است.

در حقیقت، تخمین زده می شود که فعالیت های غیر ورزشی ممکن است ۵۰٪‌ کالری بدن شما را در طی روز بسوزانند.


۱۳. هدف های قابل دستیابی تعیین کنید

تعیین هدف های هوشمندانه کوتاه مدت می تواند انگیزه رسیدن به هدف نهایی کاهش وزن را در شما زیادتر کند.

اهداف هوشمندانه بایستی کاملا مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان باشد. تعیین هدف باعث مسئولیت پذیری شما می شود. به این روش می توانید برنامه ای برای دستیابی به اهدافتان طرح ریزی کنید.

به طور مثال، به جای اینکه هدفی برای کاهش ۵ کیلوگرم داشته باشید، برنامه ای برای کاهش ۵ کیلوگرم در ۳ ماه با استفاده از مجله خوراکی ها، رفتن به باشگاه ۳ روز در هفته، و مصرف سبزیجات در هر وعده داشته باشید.


۱۴. استرس خود را کنترل کنید

برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح استرس می تواند ریسک افزایش وزن در طول زمان را افزایش دهد.

استرس ممکن است الگوهای تغذیه ای را تغییر دهد و باعث پرخوری شود.

ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، تمرین یوگا، نوشتن و صحبت با دوستان یا خانواده از روش های آسان و موثر برای کاهش سطح استرس است.


۱۵. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

استفاده از بشقاب های سایز کوچک می تواند به کنترل سهم غذایتان کمک کرده و درنتیجه باعث کاهش وزن شود.

گرچه تحقیقات در این مورد محدود بوده است، اما تحقیقات مرتبط دیگری نشان می دهد افرادی که از ظرف کوچکتری استفاده می کنند، نسبت به بقیه افراد غذای کمتری خوردند و احساس خشنودی بیشتری نسبت به افرادی که از بشقاب های نرمال استفاده کردند دارند.
همچنین استفاده از ظرف کوچک، سهم شما را کم کرده در نتیجه احتمال پرخوری را  کاهش داده و مصرف کالری را در حد میانگین حفظ می کند.


۱۶. مصرف مکمل های پروبیوتیک

پروبیوتیک ها نوعی از باکتری های مفید هستند که از طریق غذا یا مکمل ها مصرف می شوند تا به سلامت روده کمک کنند.

تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها از طریق افزایش میزان دفع چربی و تغییر سطح هورمون و کاهش اشتها باعث کاهش وزن می شوند.

لاکتوباسیلوس گاسری یک نوع پروبیوتیک تاثیر گذار است. تحقیقات نشان می دهد، این پروبیوتیک باعث کاهش چربی دور شکم و به طور کلی وزن بدن می شود.


۱۷. تمرین یوگا

تحقیقات نشان می دهد،  تمرینات یوگا می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و سوخت و ساز چربی را افزایش دهد.

همچنین یوگا می تواند باعث کاهش سطح استرس و نگرانی شود که هر دوی این عوامل به غذا خوردن احساسی گره خورده اند.

علاوه بر این، تمرین یوگا از تمایل به غذا خوردن جلوگیری کرده و باعث ایجاد رفتارهای سالم تغذیه ای می شود.


۱۸. آرام بجوید

آهسته و آرام جویدن غذا باعث کاهش میزان غذای مصرفی در هر وعده می شود و به همین دلیل در کاهش وزن موثر می باشد.

بر طبق یکی از تحقیقات، ۵۰ بار جویدن نسبت به ۱۵ بار جویدن به طور خاصی مصرف کالری را افزایش می دهد.

تحقیق دیگری نشان می دهد جویدن غذا ۱۵۰٪ یا ۲۰۰٪ بیش از حد نرمال مصرف غذا را به میزان ۹٫۵٪ و ۱۴٫۸٪  کاهش می دهد.


۱۹. صبحانه سالم میل کنید

شروع روز با یک صبحانه مغذی و مناسب باعث لذت بردن شما از صبحانه می شود و همچنین شما را تا وعده دیگر سیر نگه میدارد.

در حقیقت تحقیقات نشان می دهد استفاده از الگوی تغذیه ای خاص باعث کاهش پرخوری می شود.

مصرف صبحانه سرشار از پروتئین سطح گرلین، هورمون اشتها، را کاهش می دهد. با این کار می توانید اشتها و گرسنگی خود را تحت کنترل داشته باشید.


۲۰. روزه های متناوب

روزه متناوب شامل تغذیه و روزه برای یک بخش خاصی از روز است. طول دوره روزه داری به طور معمول ۱۴-۲۴ ساعت است.

روزه داری راهکار موثری برای کاهش وزن نسبت به قطع کالری است. همچنین افزایش سوخت و ساز کالری ها، باعث افزایش متابولیسم نیز می شود.


۲۱. محدود کردن غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده به طور خاصی حاوی مقدار بالایی از کالری، شکر و سدیم و مقدار پایینی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر هستند.

تحقیقات نشان می دهد مصرف خوراکی های فرآوری شده ارتباط مستقیمی با افزایش وزن بدن، مخصوصا در بین بانوان دارد.

در نتیجه، بهترین روش، محدود کردن مصرف خوراکی های فرآوری شده و استفاده از خوراکی های سالم مانند میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، پروتئین ها، غلات و حبوبات می باشد.


۲۲. قطع مصرف شکرهای افزودنی

شکرهای افزودنی یک ترکیب اصلی برای افزایش وزن و ایجاد مشکلات جدی از جمله دیابت و بیماری های قلبی می باشند.

خوراکی های حاوی شکرهای افزودنی، کالری بالایی دارند و همچنین باعث کاهش ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن نیز می شوند.

به همین دلیل، عاقلانه ترین راه، کاهش مصرف شکر در خوراکی هایی مانند نوشابه، آبنبات، آبمیوه، نوشیدنی های انرژی زا و شیرینی است که باعث کاهش وزن و بهبود سلامت بدن می شود.


نتیجه نهایی

عوامل مختلفی در کنار رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن نقش دارند.

ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی می تواند باعث کاهش وزن طولانی مدت در خانم ها شود.

استفاده از یک یا دو مورد از استراتژی های ذکر شده در بالا  در طول روز می تواند باعث نتیجه عالی شده و سلامتی و کاهش وزن پایدار را برای شما به همراه داشته باشد.



منبع: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-for-women

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *