کارهایی که برای کاهش وزن در سنین بالای ۵٠ سال باید انجام دهید!

کاهش وزن در سنین بالا برای بیشتر مردم، همچون رویایی دست نیافتی و دشوار است.

 

عادت های ناسالم، سبک زندگی بسیار غیرمتحرک، وعده های غذایی ناسالم و تغییرات متابولیکی همگی می توانند موجب چاق شدن بعد از ٠ ۵ سالگی شوند.

به هر حال، با چند تغییر ساده، علیرغم توانایی های جسمی خود یا تشخیص های  پزشکی، کاهش وزن در سنین بالا کاملا امکان پذیر است. در اینجا ٢٠ روش مناسب برای کاهش وزن در سنین بالای ۵٠ سال وجود دارد:

١. یاد بگیرید از ورزش های قدرتی لذت ببرید

اگرچه موقع کاهش وزن، قلب بسیار مورد توجه است اما تمرینات قدرتی نیز بطور ویژه برای بزرگسالان مسن تر اهمیت دارد.

همانطور که سنتان بالاتر می رود، حجم ماهیچه شما در فرایندی بنام سارکوپنیا (کم ماهیچگی) کاهش می یابد این کاهش حجم ماهیچه حدود ٠ ۵ سالگی شروع می شود و می تواند متابولیسم شما را آهسته کند و احتمالا منجر به افزایش وزن شود.

بعد از ٠ ۵ سالگی، حجم ماهیچه های شما حدود ٢ – ١ درصد در هر سال کاهش می یابد، در ضمن قدرت ماهیچه شما به میزان ۵ – ١/۵ درصد هر سال کاهش می یابد.

بنابراین، اضافه کردن تمرینات عضله ساز به روال روزمره خود به منظور کاهش تقلیل ماهیچه مرتبط به سن و دستیابی به یک وزن سالم ضروری است.

تمرینات قدرتی از قبیل  تمرینات وزنی بدن و وزنه برداری می توانند بشدت قدرت عضلانی را بهبود دهند و اندازه و عملکرد عضله را افزایش دهند.

بعلاوه، تمرینات قدرتی می تواند به کاهش وزن در سنین بالا از طریق کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم کمک کنند و مقدار کالری را که در طی روز می سوزانید افزایش دهند.

٢. تشکیل تیم  

پیروی از یک الگوی غذایی سالم یا روال ورزشی به تنهایی می تواند چالش برانگیز باشد. تشکیل گروه با یک دوست، همکار یا عضوی از خانواده ممکن است به شما فرصت بهتری برای دنبال کردن برنامه و دستیابی به اهداف سلامتی بدهد.

کاهش وزن در سنین بالا
روش های کاهش وزن در سنین بالا

برای مثال، تحقیقات نشان می دهند کسانی که با دوستان خود در برنامه های کاهش وزن شرکت می کنند به احتمال بیشتر طی زمان، کاهش وزن خود را حفظ می کنند.

بعلاوه، انجام تمرینات به صورت گروهی با دوستانتان می تواند تعهد شما را به یک برنامه بدنسازی و لذت بخش تر کردن تمرین تقویت کند.

٣. کمتر بنشینید بیشتر راه بروید

سوزاندن کالری بیشتر، بجای جذب کالری برای کاهش چربی اضافی بدن حیاتی است. به همین دلیل، فعال تر بودن در طی روز موقع تلاش برای کاهش وزن در سنین بالا اهمیت دارد.

برای مثال، نشستن در محل کار خود به مدتی طولانی ممکن است تلاش های شما را برای کاهش وزن از بین ببرد. برای مقابله با این موضوع، می توانید بسادگی با رها کردن میز کار خود و پنج دقیقه قدم زدن در هر ساعت فعال تر شوید.

کاهش وزن در سنین بالا
روش های کاهش وزن در سنین بالا

تحقیقات نشان می دهد که ردیابی گام هایتان با استفاده از یک گام شمار یا فیت بیت (دستبند هوشمند) می تواند کاهش وزن را با افزایش سطح فعالیت های شما و مصرف کالری افزایش دهد.

موقع استفاده از یک گام شمار یا فیت بیت، به منظور قدم زدن واقعی، طبق سطوح فعالیت های فعلی خود شروع کنید. سپس به تدریج، مسیر خود را تا بیش از ١٠٠٠٠ – ٧٠٠٠  قدم در هر روز یا بیشتر، با توجه به سلامت کلی خود افزایش دهید.

۴. میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید

جذب پروتئین با کیفیت در رژیم شما نه تنها برای کاهش وزن در سنین بالا، بلکه برای توقف یا برگشت کاهش ماهیچه ناشی از افزایش سن هم اهمیت دارد.

مقدار کالری که شما در حال استراحت می سوزانید یا نرخ متابولیسم استراحت شما (RMR) ١-٢ درصد در هر دهه بعد از بیست سالگی کاهش می یابد. این کاهش ماهیچه مرتبط به سن است.

کاهش وزن در سنین بالا
روش های کاهش وزن در سنین بالا

اگرچه، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به حفظ یا حتی برگرداندن کاهش ماهیچه کمک کند. مطالعات بسیاری همچنین نشان داده اند که افزایش پروتئین غذایی می تواند به کاهش وزن در سنین بالا و حفظ آن در بلند مدت کمک کند.

بعلاوه، تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن تر دارای نیازهای پروتئینی بالاتری نسبت به افراد جوانتر هستند. از این رو افزودن غذاهای سرشار از پروتئین به وعده های غذایی و اسنک های شما اهمیت فراوانی دارد.

۵. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید

یافتن یک الگوی غذایی مناسب جهت افزایش سرعت کاهش وزن در سنین بالا و تقویت بدن می تواند مشکل باشد.

مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بهترین روش کاهش چربی اضافی بدن، بدون پیروی از یک رژیم بسیار محدودکننده را انتخاب کنید. به علاوه، یک متخصص تغذیه می تواند شما را  در سراسر مسیر کاهش وزن خود پشتیبانی و هدایت کند.

کاهش وزن در سنین بالا
روش های کاهش وزن در سنین بالا

تحقیقات نشان می دهد که کار با یک متخصص تغذیه برای کاهش وزن می تواند به نتایج بسیار بهتری نسبت به کار انفرادی منجر شود و این ممکن است به شما در حفظ و کاهش وزن طی زمان کمک کند.

۶. در منزل بیشتر آشپزی کنید 

مطالعات بسیاری ثابت کرده که افرادیکه که غذا را آماده می کنند و بیشتر وعده ها را  در منزل می خورند نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند به پیروی از یک رژیم غذایی سالمتر و کاهش وزن متمایل هستند.

کاهش وزن در سنین بالا
روش های کاهش وزن در سنین بالا

پختن غذا در منزل امکان کنترل آنچه را که در غذا به کار می رود به شما می دهد. همچنین به شما اجازه می دهد مواد سالم و خاصی را استفاده کنید  که مورد علاقه شماست.

اگر بیشتر وعده های غذایی را خارج از منزل می خورید با پختن یک یا دو  وعده غذایی هر هفته در منزل شروع کنید، سپس بتدریج این تعداد را افزایش دهید تا وقتی که بیش از مقداری که می خورید در منزل آشپزی کنید.

٧. سبزیجات بیشتری مصرف کنید

سبزیجات و میوه ها شامل مواد مغذی هستند که برای سلامتی شما حیاتی است و افزودن آنها به رژیم غذایی تان، روشی ساده و ثابت شده برای کاهش وزن است.

برای مثال، بررسی ١٠ مطالعه نشان داد که افزایش هر وعده روزانه سبزیجات باعث کاهش دور کمر در زنان می شود.

مطالعه دیگری از ٢۶٣۴٠ مرد و زن ٣۵ تا ۶۵ ساله نشان داد که خوردن میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن بدن، دور کمر و چربی بدن مرتبط است.

 

٨. یک مربی خصوصی استخدام کنید

کار با یک مربی خصوصی می تواند مخصوصا، برای افرادی که در ورزش تازه کار هستند مفید باشد زیرا روش مناسب ورزش کردن را برای کاهش وزن سریعتر و اجتناب از صدمات تمرین به شما آموزش می دهد.

بعلاوه، مربیان خصوصی می توانند ضمن حفظ مسئولیت پذیری، شما را به ورزش بیشتر ترغیب کنند. آنها ممکن است حتی نگرش شما را نسبت به ورزش بهبود دهند.

یک مطالعه ده هفته ای از  ١٢٩ بزرگسال نشان داد که آموزش خصوصی بمدت یک ساعت در هر هفته، انگیزه ورزش کردن و میزان فعالیت فیزیکی را افزایش می دهد.

٩. کمتر به غذاهای آماده تکیه کنید

خوردن مداوم غذاهای آماده از قبیل فست فود، آب نبات و غذاهای فرآوری شده موجب چاقی می شود و ممکن است تلاش های شما را برای کاهش وزن در سنین بالا از بین ببرد.

غذاهای آماده معمولا  کالری بالایی دارند ولی از نظر مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی پایین هستند. به همین دلیل غذاهای فرآوری شده را معمولا غذاهای بدون کالری می نامند.

 غذاهای آماده را حذف کنید و غذاها و خوراک های مغذی را جایگزین آنها کنید چون تغییر مسیر به سمت غذاهای بسیار مغذی یک روش هوشمندانه برای کاهش وزن در سنین بالا است.

١٠. فعالیتی را پیدا کنید که دوست دارید

یافتن یک برنامه ورزشی که بتوانید در بلند مدت حفظ کنید می تواند مشکل باشد، به همین دلیل در فعالیت هایی مشارکت داشته باشید که از آن لذت می برید.

برای مثال، اگر شما فعالیت های گروهی را دوست دارید، در یک ورزش گروهی مثل فوتبال یا یک باشگاه دو سرعت ثبت نام کنید طوریکه بتوانید با دیگران طبق یک برنامه منظم ورزش کنید.

اگر فعالیت های انفرادی را ترجیح می دهید، دوچرخه سواری،  پیاده روی، هاکی یا شنا را نیز امتحان کنید.

١١. توسط یک پزشک مراقبت های بهداشتی معاینه شوید

اگر فعال هستید و از یک رژیم سالم پیروی می کنید اما برای کاهش وزن تقلا می کنید، شرایطی که ممکن است کاهش وزن شما را مشکل کند، کم کاری تیروئید و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می باشد.

این حالت بویژه زمانی می تواند درست باشد که شما دارای یک عضو خانوادگی با این شرایط باشید.

با پزشک مراقبت های بهداشتی خود درباره علائمی که دارید صحبت کنید طوریکه او بتواند بهترین پروتکل آزمایشی را برای شرایط درمانی که ممکن است فراتر از تلاش های شما برای کاهش وزن باشد ارائه کند.

١٢. پیروی از یک رژیم غذایی کامل

یکی از ساده ترین راه ها برای اطمینان از رساندن مواد مغذی لازم برای رشد بدن، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از کل غذاهاست.

کاهش وزن در سنین بالا
روش های کاهش وزن در سنین بالا

کل غذاها، از جمله سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، ماکیان، ماهی ها، حبوبات و غلات با مواد مغذی لازم برای حفظ یک وزن بدن سالم مثل فیبر، پروتئین و چربی های سالم بسته بندی شده اند.

در بیشتر مطالعات، کل رژیم های غذایی شامل رژیم های گیاهی و رژیم های غذایی حاوی فراورده های حیوانی به کاهش وزن مرتبط هستند.

١٣. شب ها کمتر غذا بخورید

مطالعات بسیاری نشان داده است که مصرف کالری کمتر در شب ممکن است به حفظ وزن متناسب و کاهش چربی اضافی بدن شما کمک کند.

 با مطالعه ١٢۴۵ نفر مشخص شد که طی ۶ سال، کسانی که کالری بیشتری طی شام مصرف می کردند نسبت به افرادی که کالری بیشتری در روز مصرف می کردند، بیش از دو برابر در معرض ابتلا به چاقی قرار گرفتند.

بعلاوه، کسانی که کالری بیشتری در وعده شام مصرف می کنند، به احتمال بیشتر در معرض سندرم متابولیک هستند که شامل برخی از شرایط از جمله قند خون بالا و چربی اضافه شکم می باشد. سندرم متابولیک، خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را در شما افزایش می دهد.

مصرف کالری فراوان هنگام صبحانه و ناهار ضمن لذت بردن از یک شام سبک تر، موجب افزایش کاهش وزن در سنین بالا می باشد.

١۴. بر ترکیب بدن تمرکز کنید

اگرچه وزن بدن، یک شاخص خوب از سلامتی است اما ترکیب بدن شما – یعنی درصد چربی و حجم بدون چربی – نیز حائز اهمیت است.

توده عضلانی معیار مهمی از سلامت کلی بویژه در بزرگسالان مسن تر می باشد.

توده ای کردن بیشتر عضلات و کاهش چربی اضافی باید هدف شما باشد.

روش های بسیاری برای اندازه گیری درصد چربی بدن شما وجود دارد. با این حال، اندازه گیری کمر، ماهیچه ساق پا، سینه و ران ها می تواند به سادگی به شما کمک کند تعیین کنید آیا چربی از دست می دهید و ماهیچه بدست می آورید.

١۵. راه سالم را آ بپوشی کنید

نوشیدنی هایی مثل قهوه شیرین، نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی و اسموتی های آماده اغلب با کالری و شکر افزودنی بسته بندی شده اند.

خوردن نوشیدنی های شیرین بویژه آنهایی که با شربت ذرت فروکتوز بالا شیرین شده اند بشدت به چاق شدن و شرایطی مثل چاقی، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کبد چرب مرتبط است.

 جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با نوشیدنی های سالم مثل آب و چای گیاهی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و ممکن است تا حد زیادی خطر ایجاد شرایط مزمن فوق الذکر را برای شما کاهش دهد.

١۶. مکمل های مناسبی را انتخاب کنید

اگر خسته و بی انگیزه هستید مصرف مکمل های مناسب ممکن است انرژی لازم برای رسیدن به اهدافتان را به شما بدهد.

همانطور که بزرگتر می شوید توانایی شما برای جذب مواد غذایی خاص کاهش می یابد و خطر کمبودهای شما هم افزایش می یابد. برای مثال، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان بالای ٠ ۵ سال بطور رایج دارای کمبود اسید فولیک و ویتامین ب ١٢ هستند، دو ماده مغذی که برای تولید انرژی لازم هستند.

کمبود ویتامین های B از جمله B12  می تواند اثر منفی روی مزاج شما داشته باشد، باعث خستگی شود و مانع کاهش وزن گردد.

به همین دلیل، برای افراد بالای ٠ ۵ سال، مصرف ویتامین ب کمپلکس با کیفیت برای کمک به کاهش خطر کمبود، ایده ی خوبی است.

١٧. شکرهای اضافی را محدود کنید

محدود کردن غذاهای سرشار از شکر اضافی از قبیل نوشیدنی های شیرین، آب نبات، کیک ها، شیرینی ها، بستنی، ماست های شیرین و غلات شیرین، برای کاهش وزن در هر سنی حیاتی است.

چون شکر به بسیاری از غذاها از جمله اقلامی که انتظارش را ندارید مثل رب، سس سالاد و نان شکر اضافه شده است، مطالعه برچسب های سازنده بهترین راه است تا تعیین کنید آیا یک بخش دارای شکر افزوده است یا نه.

به دنبال “شکرهای افزوده” روی برچسب ارزش های غذایی باشید یا فهرست اجزاء سازنده را برای شیرینی های رایج از جمله نیشکر، شربت ذرت فروکتوز بالا و آگوا جستجو کنید.

١٨. کیفیت خواب خود را بهبود دهید

نداشتن خواب با کیفیت ممکن است به تلاش های شما برای کاهش وزن صدمه بزند. اکثر مطالعات نشان دادند که نداشتن خواب کافی، احتمال چاقی را افزایش می دهد و ممکن است تلاش های مربوط به کاهش وزن را متوقف کند.

کاهش وزن در سنین بالا
روش های کاهش وزن در سنین بالا

برای مثال، یک مطالعه دو ساله از ٢۴۵ زن ثابت کرد کسانی که ٧ ساعت در شبانه روز می خوابند به احتمال ٣٣% یا بیشتر در معرض کاهش وزن هستند نسبت به کسانی که کمتر از ٧ ساعت در شبانه روز می خوابند. خواب با کیفیت همچنین باعث موفقیت در کاهش وزن می شود.

خواب ٧-٩ ساعت توصیه شده در هر شب را در نظر بگیرید و کیفیت خواب خود را با کم کردن نور اتاق خواب خود بهبود دهید و از استفاده از تلفن خود یا تماشای تلویزیون قبل از رختخواب خودداری کنید.

١٩. روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب، نوعی الگوی خوردن است که طبق آن شما تنها طی یک دوره خاص غذا می خورید. رایج ترین نوع روزه متناوب، روش ٨/١۶ است که شما در یک بازه زمانی هشت ساعته بعد از یک روزه ١۶ ساعته غذا می خورید.

مطالعات بسیاری نشان داده که روزه متناوب باعث کاهش وزن زیاد می شود.

بعلاوه، بعضی از مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهند که روزه متناوب ممکن است بخاطر افزایش طول عمر،  کند کردن زوال سلول و جلوگیری از تغییرات مرتبط به میتوکندری و بخش های تولید انرژی سلول های شما برای بزرگسالان مسن تر مفید باشد.

٢٠. بیشتر مواظب باشید

خوردن متفکرانه می تواند ضمن تشویق به  کاهش وزن، یک راه ساده برای بهبود ارتباط شما با غذا باشد.

خوردن متفکرانه مستلزم توجه بیشتر به غذا و الگوهای خوردن است و درک بهتری از نشانه های گرسنگی و سیری و همچنین چگونگی تاثیر غذا بر سلامتی و روحیه به شما می دهد.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که استفاده از تکنیک های غذا خوردن متفکرانه، کاهش وزن را بیشتر کرده و رفتارهای خوردن را بهبود می بخشد.

قوانین خاصی برای غذا خوردن متفکرانه وجود ندارد اما آهسته خوردن، توجه به عطر و طعم هر ذره غذا و توجه به احساس خود طی نوبت های غذایی، روش های ساده ای برای استفاده از غذا خوردن متفکرانه در زندگی خودتان است.

خط پایان

اگرچه کاهش وزن ممکن است با بالا رفتن سن بسیار مشکل تر شود اما بسیاری از استراتژی های مبتنی بر شواهد می توانند به شما در دستیابی به یک وزن بدنی سالم و حفظ آن بعد از ٠ ۵ سالگی کمک کنند.

کاهش شکرهای افزودنی، ادغام تمرینات قدرتی با تمرینات خودتان، مصرف بیشتر پروتئین، پختن غذاها در منزل و پیروی از یک رژیم کاملا غذایی فقط چند نمونه از روش هایی است که شما می توانید برای بهبود سلامت کلی و کاهش چربی اضافی بدن از آنها استفاده کنید.

نکات بالا را امتحان کنید و بدانید که کاهش وزن بعد از ٠ ۵ سالگی شبیه یک نسیم به نظر می رسد.


منبع: healthline.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *